Bewegung in bewegenden Zeiten
Auf die Plätze, fertig, SPORT!
Sport wird oft mit Abnehmen und Diäten verbunden. Körperliche Anstrengung ist aber nicht nur für die sinnvoll, die sich ein paar Kilo weniger auf den Rippen wünschen, oder ihre Ausdauer optimieren wollen, sondern für alle!
Was genau läuft in unserem Körper ab, wenn wir uns körperlich anstrengen? Prof. Dr. Henning Wackerhage, Professor am Lehrstuhl für Sportbiologie an der TUM, erklärt, dass zu allererst das Gehirn die Bewegung plant und über die Nerven die Kontraktion der beteiligten Muskeln reguliert. Diese verbraucht dann mehr Energie und Sauerstoff als im Ruhezustand. Für die Sauerstoffversorgung der Muskeln wird Sauerstoff über die Lunge aufgenommen und mit Hilfe des Herz-Kreislauf-Systems zu den arbeitenden Muskeln gepumpt. Dafür schlägt das Herz deutlich öfter pro Minute. Also beispielsweise statt 60 Schläge/min, bis zu 190 Schläge/min.
Bild: Andreas Imhoff
Außerdem werden während des Sports die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Sie helfen dabei das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel anzuregen. Prof. Dr. Andreas Imhoff, Professor der Sportorthopädie an der TUM, erklärt außerdem, dass Adrenalin aktivierend ist, einen immer weiter antreibt und zur gleichen Zeit fröhlich stimmen kann.
High durch Laufen
Bei Läufen oder anderen Ausdauersportarten kann es zu einem “Runner’s High” kommen. Prof. Dr. Henning Wackerhage beschreibt dies als ein besonders gutes Gefühl während des Laufens: Ein euphorischer Zustand, in dem sogar Schmerzen unterdrückt werden können. Welche Mechanismen genau zu diesem Hochgefühl führen, sei noch nicht ganz klar. Körpereigene Endocannabinoide (cannabis-ähnliche, vom Körper selbst produzierte Substanzen), körpereigene Opioide (natürliche Substanzen mit morphinartigen Eigenschaften) und vom Muskel produziertes Kynurenin (ähnelt Aminosäuren) könnten mögliche Ursachen sein. Diese Stoffe werden unter anderem bei starker körperlicher Anstrengung ausgeschüttet und können schmerzlindernde Wirkungen haben.
Bild: Larissa Dillmann
Was bringt mir Sport ?
Sport hat positive Auswirkungen auf den Körper, das Immunsystem und die Psyche. Wer regelmäßig moderat trainiert, kann sein Immunsystem stärken und sein Infektionsrisiko wahrscheinlich um circa 50% senken. Kein oder extrem intensives Training hingegen, erhöht laut Henning Wackerhage sogar das Infektionsrisiko. Zusätzlich zu den positiven Effekten auf das Immunsystem betont Andreas Imhoff, dass Bewegung notwendig sei, um die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuhalten und um Muskelmasse aufzubauen, beziehungsweise um nicht an Muskelmasse zu verlieren.
Er empfiehlt, so oft wie möglich eine Runde spazieren oder Laufen zu gehen. Henning Wackerhage teilt diese Meinung und betont: “Wenig Sport ist besser als kein Sport!”. Am besten sei es, Sport in den Wochenplan miteinzubauen, im Alltag Aufzüge durch Treppen zu ersetzen, das Fahrrad statt des Autos zu nutzen und sich gegenseitig zu motivieren. Wem Laufen keine große Freude bereitet, der könne auf Yoga, Fußball, Tanzen – was immer ihm am meisten Spaß mache – umsteigen. In der jetzigen Situation, in der Sport mit anderen für manche nicht möglich ist, würden sich auch Online-Angebote wie Youtube-Videos etc. anbieten – Hauptsache es macht Spaß und man bewegt sich!
Genaue Bewegungsempfehlungen findet man auf dieser Seite des Gesundheitsministeriums: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
Mit voller Kraft voraus!
„Heute wissen wir“, so Henning Wackerhage, “dass das optimale Training eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist.“ Aber wie sieht richtiges Krafttraining aus? Als Hilfe gibt es z.B. motivierende Youtube-Videos und Bücher, die Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht für verschiedene Altersgruppen zeigen. Nach dem Training empfiehlt der Professor der Sportbiologie ein großes Glas Milch, Kefir, Buttermilch oder 20 g Soya-Protein zu sich zu nehmen, das könne dabei helfe, die Muskelmasse in der Zeit zu erhalten, in der die Fitnessstudios geschlossen sind.
Give me that sunshine!
Wer statt im Fitnessstudio oder in der Wohnung draußen Sport macht, kann während er sich bewegt zusätzlich Sonne tanken. Das tut erstens gut und hilft zweitens, den Bedarf an Vitamin D3 zu decken. Ernährungsberaterin Christine Kikisch warnt davor, dass ein Mangel an Sonnenlicht zu einem Defizit an Vitamin D3 führen kann. Sonne ist nämlich die hauptsächliche Quelle zur Deckung des Bedarfs und für die Bildung des Vitamins notwendig. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten auch Vitamin D, es ist aber laut der Ernährungsberaterin kaum möglich, damit den Bedarf zu decken. Um Mängel zu vermeiden hilft es, schon circa 20 min am Tag Sonnenlicht auf Arme, Hände und das Gesicht scheinen zu lassen – ob während eines Spaziergangs, beim Sport oder mit einem Buch im Garten.
Bild: Christine Kikisch
Zusätzliche Vitamin D3 Präparate sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Arzt per Blutanalyse einen Mangel feststellt. Christine Kikisch weist darauf hin, dass eine Überdosierung an Vitamin D durchaus schädlich wäre.
Gerade weil es in der aktuellen Lage manchmal schwer fallen kann, sich bei guter Laune zu halten, lohnt es sich auf jeden Fall ein paar Mal die Woche spazieren oder laufen zu gehen, sich ausgewogen zu ernähren und jeden Tag ein paar Sonnenstrahlen aufzusaugen. Und wer doch gerne mal Chips-Tüten leert und das ein oder andere “Skype-Bier” mit Freunden trinkt, der hört am Besten auf Henning Wackerhage: “ Wenn Ihr Euren Körper schlecht behandelt durch z.B. zu viel Essen oder Alkohol, dann macht mehr Sport, um die negativen Effekte im Zaum zu halten!”
